Por: wbase A: abril 27, 2013 En: Artículos propios Comentarios: 0

– El día que me toca rodaje de recuperación se me hace pesadísimo. Acabo reventado.
– Cuando salgo a correr con otro corredor más lento que yo, acabo más sobrecargado que nunca.
– Parece que me canso más yendo lento que cuando voy a mi ritmo normal.

¿Cuántas veces has dicho, o has oído, frases similares a estas?

No parece tener mucha lógica que en un entrenamiento de menor intensidad tengamos estas sensaciones, pero lo cierto es que en muchos casos es así. Y muy especialmente en corredores populares con un nivel medio-alto de autoexigencia, pero que no han pasado por ninguna escuela de atletismo.

El rodaje de recuperación es aquel que hacemos después de la competición o de un entrenamiento fuerte (series, tirada larga…), con el objetivo de ayudar a recuperar las tensiones que haya podido acumular nuestra musculatura durante ese esfuerzo intenso. Suele ser un entrenamiento no excesivamente largo, entre 30-60 minutos, y a unos ritmos muy inferiores a los habituales o, mejor aún, hecho sin mirar el reloj. En ellos, el trabajo cardíaco es moderado, muy lejos de los umbrales anaeróbicos.

Si no somos muy cuidadosos con nuestra técnica de carrera, cosa habitual ya que es una sesión en la que no percibimos la necesidad de mantener la concentración, en un entrenamiento de este tipo acostumbramos a modificar nuestra forma de correr: Desplazamos posteriormente nuestro centro de gravedad, aumentamos la tendencia a talonar, disminuimos la cadencia de nuestra carrera… Cambiamos parámetros que hacen que nos movamos en unas condiciones diferentes (amplitudes articulares, trabajo excéntrico…), e incluso que los músculos principales implicados sean otros. O sea, que ese trabajo del mismo tipo pero de menor intensidad que pretendíamos hacer, pierde buena parte de su esencia.

Para que el rodaje de recuperación sea más efectivo, debemos intentar correr de la forma más similar posible a como lo hacemos cuando entrenamos a ritmo alto o incluso en competición. Para ello, debemos enviar esos inputs a nuestro cerebro ya sea de forma consciente, manteniendo la concentración en la técnica de carrera, o reenviando la información de forma periódica. Para no perder la parte de “disfrute” de este entrenamiento relajado, optamos por esta segunda opción. Y como formas prácticas de llevarlo a cabo, proponemos las siguientes:

– Rodaje en pista: Hacer una recta en progresión cada 2 vueltas.
– Rodaje con GPS: Programar “vuelta automática” cada 1km y hacer 50-75 metros en progresión cada vez que salte la vuelta.
– Rodaje sin GPS: Acelerar ritmo 15-20 segundos cada 5 minutos.

En las aceleraciones, debemos llegar aproximadamente a las sensaciones de ritmo de una competición de 5-10km. Al ser cambios cortos, las pulsaciones no han de subir más de 10-15 ppm y deben volver con facilidad a la frecuencia previa. Es fundamental tener esto en cuenta para no alterar el concepto del entrenamiento a nivel cardiorrespiratorio.

Lo que aquí proponemos, está basado en lo que plantea Blaise Dubois, de The Running Clinic, en su curso “Prevención de lesiones en la carrera a pie”, por lo que en nuestro círculo llamamos cariñosamente a este entrenamiento “Rodaje de recuperación a la canadiense”. Blaise lo utiliza con el equipo olímpico de Canadá, y nosotros lo hemos probado tanto en atletas de élite como en corredores populares con muy buenas sensaciones.

¡Os animamos a probarlo y que saquéis vuestras propias conclusiones!

Víctor Millán Marco
Fisioterapeuta. CFC 1281.
@fisiologic // @barceruel

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Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. Goss DL, Gross MT. US Army Med Dep J. 2012 Oct-Dec: 25-30

Effects of motion control footwear on running: A systematic review. Roy T., H.Cheung, Michael Y., M.Wong, Gabriel Y.F.NG Journal of Sports Sciencies, 2011; 1-9.