– El dia que em toca rodatge de recuperació se’m fa pesadíssim. Acabo rebentat.
– Quan surto a córrer amb un altre corredor més lent que jo, acabo més sobrecarregat que mai.
– Sembla que em canso més anant lent que quan vaig al meu ritme normal.
Quantes vegades has dit, o has sentit, frases similars a aquestes?
No sembla tenir molta lògica que en un entrenament de menor intensitat tinguem aquestes sensacions, però la veritat és que en molts casos és així. I molt especialment en corredors populars amb un nivell mitjà-alt de autoexigencia, però que no han passat per cap escola d’atletisme.
El rodatge de recuperació és aquell que fem després de la competició o d’un entrenament fort (sèries, “tirada llarga”…), amb l’objectiu d’ajudar a recuperar les tensions que hagi pogut acumular la nostra musculatura durant aquest esforç intens. Sol ser un entrenament no excessivament llarg, entre 30-60 minuts, i a uns ritmes molt inferiors als habituals o, millor encara, fet sense mirar el rellotge. En ells, el treball cardíac és moderat, molt lluny dels llindars anaeròbics.
Si no som molt acurats amb la nostra tècnica de carrera, cosa habitual ja que és una sessió en la qual no percebem la necessitat de mantenir la concentració, en un entrenament d’aquest tipus acostumem a modificar la nostra forma de córrer: Desplacem posteriorment el nostre centre de gravetat, augmentem la tendència a talonar, disminuïm la cadència de la nostra carrera… Canviem paràmetres que fan que ens moguem en unes condicions diferents (amplituts articulars, treball excèntric…), i fins i tot que els músculs principals implicats siguin uns altres. O sigui, que aquest treball del mateix tipus però de menor intensitat que preteníem fer, perd bona part de la seva essència.
Perquè el rodatge de recuperació sigui més efectiu, hem d’intentar córrer de la forma més similar possible a com ho fem quan entrenem a ritme alt o fins i tot en competició. Per a això, hem d’enviar aquests inputs al nostre cervell ja sigui de forma conscient, mantenint la concentració en la tècnica de carrera, o reexpedint la informació de forma periòdica. Per no perdre la part de “gaudi” d’aquest entrenament relaxat, optem per aquesta segona opció. I com a formes pràctiques de dur-ho a terme, proposem les següents:
– Rodatge en pista: Fer una recta en progressió cada 2 voltes.
– Rodatge amb GPS: Programar “volta automàtica” cada 1km i fer 50-75 metres en progressió cada vegada que salta la volta.
– Rodatge sense GPS: Accelerar ritme 15-20 segons cada 5 minuts.
En les acceleracions, hem d’arribar aproximadament a les sensacions de ritme d’una competició de 5-10km. En ser canvis curts, les pulsacions no han de pujar més de 10-15 ppm i han de tornar amb facilitat a la freqüència prèvia. És fonamental tenir això en compte per no alterar el concepte de l’entrenament a nivell cardiorrespiratori.
El que aquí proposem, està basat en el que planteja Blaise Dubois, de The Running Clinic, en el seu curs “Prevenció de lesions en la carrera a peu”, per la qual cosa en el nostre cercle anomenem afectuosament a aquest entrenament “Rodatge de recuperació a la canadenca”. Blaise ho utilitza amb l’equip olímpic de Canadà, i nosaltres ho hem provat tant en atletes d’elit com en corredors populars amb molt bones sensacions.
Us animem a provar-ho i que tragueu vostres pròpies conclusions!
Víctor Millán Marco
Fisioterapeuta. CFC 1281.
@fisiologic // @barceruel
——————————————————————————————————-
Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. Goss DL, Gross MT. US Army Med Dep J. 2012 Oct-Dec: 25-30
Effects of motion control footwear on running: A systematic review. Roy T., H.Cheung, Michael Y., M.Wong, Gabriel Y.F.NG Journal of Sports Sciencies, 2011; 1-9.