Una maratón se corre a una intensidad donde el VO2max puede oscilar entre el 50-60% entre los corredores más lentos y más de un 80% entre los más rápidos 1. Para mantener un ritmo de carrera en el que el VO2max alcance el 70% es imprescindible usar los hidratos de carbono como fuente de energía principal, reduciéndose el glucógeno muscular y apareciendo a menudo una hipoglucemia (lo que popularmente se conoce como “el muro”) 2.
El gran gasto de hidratos de carbono debe tratar de minimizarse mediante distintas estrategias como la adecuada ingestión de carbohidratos durante la carrera (que debe personalizarse para cada corredor) 3 y una optimización de las reservas de glucógeno mediante la ingestión previa a la prueba (carga de glucógeno).
La carga de glucógeno conjunta a una reducción del número e intensidad de los entrenamientos permite conseguir niveles de glucógeno por encima de los habituales (supercompensación). Con una estrategia adecuada de carga de glucógeno, la cantidad a nivel muscular debe conseguir doblarse (200%)4.
Los primeros protocolos de carga de finales de los 60 establecían un modelo de 6-7 días de duración previo a la carrera, con 3 días de una dieta muy baja en carbohidratos seguidos de 3 días de dieta muy alta de hidratos5. Es lo que, llevado al extremo, se conoce como la «dieta disociada».
En la actualidad, los estudios más modernos estiman que la supercompensación de glucógeno ocurre dentro de las 36-48 horas desde el último entrenamiento cuando se realiza un descanso y una dieta muy alta que, para una maratón, estaría entre los 10-12 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal del corredor6.
La cantidad de alimento que hay que consumir para conseguir la supercompensación sugerida es muy elevada y no siempre es posible para muchos corredores. En un corredor de 70 kg, llegar a esos 10-12 gr/kg equivaldría aproximadamente a consumir unos 850 gr de pasta o arroz en crudo en un día. A esto hay que unirle la alta prevalencia de problemas gastrointestinales que presentan muchos corredores7.
Será fundamental estudiar previamente siempre las respuestas de cada corredor y buscar una solución adecuada previamente a este tipo de dietas y en función de cada prueba y de su estado de salud en ese momento de la temporada. Igualmente, aquellos corredores que sufran trastornos del sistema digestivo, pueden beneficiarse del tratamiento osteopático, que aborda a la persona de forma global e incluye técnicas de tratamiento visceral.
Rafa Guerra
Fisioterapeuta. Colegiado 2426. Osteópata D.O. (INOVA). Postgrado y Especialización en Terapia Regenerativa – PNI (UdG). Máster en Osteopatía (UNEATLANTICO). Docente en el campo de las Terapias Manuales, Nutrición y Suplementación.
1- Jones AM. The physiology of the world record holder for the women´ s marathon. Int J Sports Sci Coaching 2006; 1 (2): 101-16
2- Coyle, EF (2013). Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón.Disponible en:http://g-se.com/es/entrenamiento-de-laresistencia/articulos/regulacion-fisiologica-del-rendimiento-en-el-maraton1645.
3- Jeukendrup, A. (2013). Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts, (113), 7-22. doi: http://dx.doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2013/3).113.00
4- Burke LM, van Loon LJ, Hawley JA. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016:jap.00860.2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016
5- Bergström J , Hermansen L , Hultman E , Saltin B .Diet, muscle glycogen and physical performance.Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.
6- A Bussau, Vanessa & Fairchild, Timothy & Rao, Arjun & Steele, Peter & Fournier, Paul. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. European journal of applied physiology. 87. 290-5. 10.1007/s00421-002-0621-5.
7- Brouns F, Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 1993;15:242–57.
